मानसिक धक्क्यानंतर येणाऱ्या तणावामुळे (PTSD) जीवन उध्वस्त होऊ शकते आणि ही गोष्ट खूपच काळजीपूर्वक हाताळत होते. आज अशा तणावाखाली असलेल्या लोकांना त्यांचे जीवन पुन्हा पूर्ववत होण्यासाठी फक्त वैद्यकीय उपचार आणि ध्यान याशिवाय तणाव घालवण्यात अतिशय उपयुक्त असलेल्या योगाचाही समावेश करण्याचा सल्ला दिला जातो. योग हे एक असे प्राचीन तंत्र आहे जे शरीर आणि मन दोन्हीवर काम करते आणि धक्क्यातून सावरण्यासाठी खूपच परिणामकारक आहे.
योगात अष्टांग मार्ग यम, नियम, आसन, प्राणायाम, प्रत्याहार, ध्यान, द्यारणा नि समाद्यी याला प्राद्यान्य दिले गेले. याने वर पाहिल्याप्रमाणे मानसिक स्वास्थ्य व सोबत जीवनात उठण्याबसण्याचे व खाण्यापिण्याचे नियम घालून घ्यावे लागतात. अन्यथा एकांगी स्वरूपाचे कार्य वा विचार होईल. गीतेत म्हटले आहे ”योगावरी चढू जाता शम साद्यन बोलिले” शमचा अर्थ संयम.”न फार खावूनि किंवा खाणेचि सोडूनि, निजणे, जागणे, खाणे, फिरणे आणि कार्यही मोजूनि करितो त्यास योग हा दु: ख नाशन.” अर्जुनाला दिलेला उपदेश सर्वांसाठी योगप्रेरक आहे.
शरीर माध्यम खलू द्यर्म साद्यनम्‌” ही संस्कृत उक्ती अतिशय महत्त्वाची आहे. कोणतंही सत्कार्य (खलू-द्यर्म) साद्यायचं झालं तर ठणठणीत शरीर असल्याशिवाय त्या कार्याची फलश्रुती समाद्यानकारक मिळणे द्वरापास्त आहे. मनाचे स्वास्थ्य शरीरावर अवलंबून आहे, तर उलट पक्षी मनासह शरीराचे तंत्र सुरळीत राहते.
योगात अष्टांग मार्ग यम, नियम, आसन, प्राणायाम, प्रत्याहार, ध्यान, द्यारणा नि समाद्यी याला प्राद्यान्य दिले गेले. याने वर पाहिल्याप्रमाणे मानसिक स्वास्थ्य व सोबत जीवनात उठण्याबसण्याचे व खाण्यापिण्याचे नियम घालून घ्यावे लागतात. अन्यथा एकांगी स्वरूपाचे कार्य वा विचार होईल. गीतेत म्हटले आहे ”योगावरी चढू जाता शम साद्यन बोलिले” शमचा अर्थ संयम.”न फार खावूनि किंवा खाणेचि सोडूनि, निजणे, जागणे, खाणे, फिरणे आणि कार्यही मोजूनि करितो त्यास योग हा दु: ख नाशन.” अर्जुनाला दिलेला उपदेश सर्वांसाठी योगप्रेरक आहे.
मानसिक धक्क्यातून / आघातातून सावरण्यासाठी काही सोपी आसने खालीलप्रमाणे आहेत.
योगसाधना म्हणजे नेमकं काय, ती कशी करावी याविषयी सर्वसामान्यांच्या मनामध्ये अनेक प्रश्न असतात. शारीरिक मानसिक आरोग्य जपण्यासह परिपूर्ण विकासासाठी योगसाधना महत्त्वाची असल्याचे आपण सर्वनाच ज्ञात आहे.
प्राणायामामुळे रक्ताभिसरण सुधारते, चेहरा तेजस्वी होतो आणि मज्जासंस्थेचे कार्य सुधारते. मानसिक आघात झालेल्या लोकांसाठी हा प्राणायाम खूपच चांगला आहे कारण या प्राणायामामुळे मेंदूतील पेशी पुनरूज्जीवित होतात आणि मन उत्साहित होते.
काही प्राणायामाचे प्रकार आपण अभ्यासणार आहोत..
- ताडासन
यात निश्चल उभे रहावे, या आसनाने तणाव, थकवा दूर होतो. शरीरातील तणाव दूर झाल्यामुळे मानसिक आघाताचा परिणामही नाहीसा होतो.ताडासन हे सरळ उभे राहून केले जाते. पायाची बोटे व पंजे समांतर ठेवून हात सरळ कमरेला लावून उभे राहावे. त्यानंतर हळू हळू हात खांद्यापर्यंत आणून त्यांना डोक्याच्या वर नेताना केवळ तळ पायांवर उभे राहावे. मग हाताच्या पंज्यांना विरुद्ध दिशेने नेऊन मान सरळ ठेवून पुन्हा होते त्या दिशेत उभे राहावे
- भुजंगासन
या आसनात शरीराचा आकार सापा सारखा बनतो, अर्थात भुजंगासारखा म्हणूनच या आसनाला भुजंगासन असे म्हटले जाते. आधी पोटावर झोपावे. दोन्ही पायांना जोडावे. हनुवटी फरशीवर ठेवावी. कोपरे कमरेला टेकलेले. आता हळूहळू दोन्ही हातांच्या आधारे कमरेपासून वरचा भाग जितका शक्य असेल तितका वरती उचलावा. वर आकाशाकडे पाहावे. आता त्याच सावकाश गतीने पुन्हा जमिनीच्या दिशेने यावे. हे आसन करण्याचा कालावधी तुम्ही आपल्या शारीरिक क्षमतेनुसार कमी अधिक ठरवू शकता
- बद्धकोनासन
ताडासनाप्रमाणेच या असनानेही शरीरातील ताण दूर होण्यासाठीआणि मानसिक आघातातून सावरण्यासाठी अतिशय उपयुक्त आहे.
- उष्ट्रासन
या आसनस्थितीत शरीराची अवस्था उंटाच्या आकाराची होते, म्हणून त्याला उष्ट्रासन असे म्हणतात. सुरवातीला वज्रासनात बसा. त्यानंतर गुडघ्यांवर उभे राहा. सहाजिकच पाय मागे रहातील. आता दोन्ही हात समोर न्या. त्यानंतर हात कानावरून मागे घ्या. त्यानंतर शरीराचा पुढील भाग हळू हळू मागे झुकविण्याचा प्रयत्न करा. त्यानंतर हातही पूर्णपणे मागे न्या. आता हातांनी टाच पकडण्याचा प्रयत्न करा. मानही मागे वळवा आणि डोकेही मागे न्या. तुमचे शरीर आता मागच्या बाजूला झुकलेले असेल. या आसनातून बाहेर येताना दोन्ही हात एकाचवेळी पुन्हा पुढे येतील आणि त्यानंतर वज्रासनातून बाहेर या.
- मार्जासरीन
यात हात आणि गुढगे जमिनीवर टेकवून पाठीला शक्य तेवढे वर उचलावे. त्यामानाने सोपे असलेल्या या आसनामुळे रक्ताभिसरण सुधारते आणि मन अगदी सहजपणे हलके होते
- गोमुखासन
एका पायाची टांच शिवणीला लावून दुसरा पाय त्यावरून गुडघ्यावर गुडघा येईल अशा त-हेने ठेवून शरीर साधे सरळ ठेवून बसल्यास गोमुखासद्दश्य आकृती दिसते. पाय लांब करून बैठकास्थिती हळूच उजवा पाय उचलून डाव्या पायाखालून डावीकडे त्यांच्या टाच वाकवून उजव्या पायावरून उजवीकडे नेऊन त्यांची टाच नितंबास चिटकून ठेवा आता डावा पाय गुडघ्यात वाकवून उजव्या पायावरून उजवी कडे नेऊन त्याची टाच उजव्या नितंबाला चिटकून ठेवा दोन्ही गुडघे एकमेकावर दिसतील अशी पायाची स्थिती ठेवा. डावा हात वर करा व कोप-यात वाकवून पाठमागे घ्या व डावे कोपरे डोक्यामागे वरच्या दिशेने राहील उजवा हात उजवीकडून पाठीमागे घ्या व तळहात वर सरकून दोन्ही हाताची बोटे एकमेकात बसवून घट्ट पकडा. शरीर ताठ परंतु शिथील ठेवा सावकाश डोळे मिटून घेऊन संथ श्वसन चालू ठेवत हे आसन अर्धा ते एक मिनिटापर्यंत करात येणे शक्य आहे. सरावाने जास्त वेळ देखील करणे शक्य आहे. आसन सोडताना हात सोडा मग बैठक स्थितीत या . हे आसन विरूद्ध बाजूने देखील करता येणे शक्य आहे.
छातीच्या वरचा भाग खांदे मान दंड यांच्या स्नांयुना ताण पडून व्यायाम मिळतो व बळकटभ येते मानेचे विकार कमी होतात. पाठदुखी थांबते कुबड येऊ नये किंवा कुबड असल्यास ते कमी व्हावे म्हणून भुजंगसासनाबरोबर या आसनाचा उपयोग होतो. मन प्रसन्न होते. व ताजेतवाणे वाटते. एकाग्रता व मन:शांती करिता हे आसन उपयुक्त.
- शवासन
हे सर्व योगासनांच्या शेवटी करण्याचे विश्रांती आसन आहे. याने मेद आणि पेशी पुनरूज्जीवित होतात आणि शरीर तणावमुक्त होते. या आसनाने रक्तदाब, चिंता कमी होते आणि मानसिक आघात झालेल्यांसाठी अतिशय उपयुक्त आहे. मन आणि विचार शांत ठेऊन निद्रा अवस्थेत पडून राहणे संपूर्ण शरीर शांत ठेऊन शवासन करणे योग्य असते..
- सेतुबंधन
या आसनाने मेंदू शांत होतो. चिंता, ताण आणि नैराश्य कमी होते. मानसिक आघात झालेल्या लोकांसाठी हे अगदी सोपे आणि परिणामकारक योगासन आहे. यालाच आपण सध्या भाषेत इंद्रशानुष्यासन ही म्हणतो.. डोके आणि पाय जमिनीवर ठेऊन पोटाचा भाग शक्य तितका उचलणे.. याने पोटाचे विकार आणि मणक्याचे आजार तसेच हाडांच्या व्याधी दूर होतात. उपचार, ध्यान आणि योगासने नियमितपणे केल्याने मानसिक अघातून सावरता येते. सकारात्मक दृष्टीकोन ठेवल्यानेही गोष्टी बदलू शकतात. मित्र आणि कुटुंबियांनी मानसिक आघात झालेल्या व्यक्तींना सावरायला, उत्साहाने जीवन जगायला मदत करावी. योगामुळे शरीर आणि मनावर खूप चांगला परिणाम होतो आणि आरोग्य सुधारते. तरीही तो औषधांना पर्याय नाही. प्रशिक्षित योग शिक्षकांकडून योगासने शिकणे महत्वाचे आहे.
योग हा शब्द ‘युज’ या संस्कृत धातू पासून बनलेला आहे, ज्याचा अर्थ आहे आत्म्याचे परमात्म्यात विलीन होणे. योग ही भारतातील पांच हजार वर्ष प्राचीन ज्ञानशैली आहे. पुष्कळ लोकांचा असा समज आहे की योगाभ्यास म्हणजे शारीरिक व्यायाम आहे, ज्यात शरीर ताणले, वाकवले, पिळले जाते आणि अवघड श्वसन प्रक्रियांचा अवलंब केला जातो. खरेतर मानवी मन आणि आत्मा यांची अनंत क्षमता जाणून घेणाऱ्या या विज्ञानाची ही म्हणजे योगाभ्यासाची केवळ वरवरची ओळख झाली. योगाभ्यासामध्ये जीवनशैलीचा परिपूर्ण सारांश प्राप्त होतो. “योग म्हणजे निव्वळ व्यायाम आणि आसन नव्हे. हा भावनात्मक समतोल आणि त्या अनादी अनंत तत्वाला स्पर्श करत अध्यात्मिक प्रगतीतील सर्व शक्यतांची ओळख करून देणारे शास्त्र आहे.”
प्राणायाम आणि ध्यान | Meditation
प्राणायाम म्हणजे आपल्या श्वासोश्वासाचे नियंत्रण आणि विस्तारीकरण. श्वासोश्वसाच्या योग्य तंत्रांचा सराव केल्यास रक्तामधील आणि मेंदूला होणारा ऑक्सिजनचा पुरवठा वाढतो. त्यामुळे प्राणशक्ती आणि जीवन ऊर्जा यांच्या नियंत्रणास मदत होते. प्राणायाम आणि योगासने हे एकमेकास पूरक आहेत. या दोन योगतत्वांचा मिलाफ झाल्याने शरीर आणि मनाच्या उत्तम प्रतीचे शुद्धीकरण व आत्म नियमन प्राप्त होते. प्राणायाम ही ध्यानाच्या गहऱ्या अनुभवाची तयारी असते
भारतीय संस्कृतीमध्ये जगाला प्रेरक ठरावे अस बरेच काही दिले आहे. योगाभ्यास ही सुध्दा भारताने जगाला दिलेली अशीच अमूल्य देणगी. योगाभ्यासाचे महत्व सा-या जगाला आता पटले आहे. त्यातूनच ‘आंतरराष्ट्रीय योग दिन’ साजरा करण्याचा विचार पुढे आला आणि त्यावर शिक्कामोर्तबही झाले.संयुक्त राष्ट्रसंघाच्या आम सभेने मा.पंतप्रधान नरेंद्र मोदीजींच्या पुढाकारानंतर डिसेंबर २०१४ मध्ये ‘आंतरराष्ट्रीय योग दिन’ जाहिर केला होता. ४० इस्लामिक देषांसह १९० देषांनी योग दिनाचा स्वीकार केला होता. २०१५ पासून जगभर योगदिन भारताएवढा उत्साहात साजरा केला जातो. त्यातून योगाभ्यासाचे महत्व जगाला नव्याने पटलं असून त्याबाबत ओढाही वाढला आहे. यंदाही ‘आंतरराष्ट्रीय योग दिन’ ही जय्यत तयारीनिषी साजरा होत आहे.या निमित्ताने पुन्हा एकदा जागतिक पातळीवर योगाभ्यासाच महत्व सा-यांना पटवून दिल जात आहे.
योगाभ्यासामुळे शारीरिक, मानसिक, बौध्दिक, आध्यात्मिक आणि सामाजिक प्रवृत्ती लाभू शकते. योग अंगामध्ये नवचैतन्य निर्माण करतो.शरीर, मन आणि बुध्दी या तिन्ही अंगान सक्षम झाल्यास कुठलाही ताण जाणवणार नाही हे त्रिवार सत्य आहे. पण हे घटक दुर्बल राहिले तर एखाद्या पांगुडगाडयासारखं होईल. अश्या गाडयानं प्रवास करण अशक्य आहे.सध्या आपण स्पर्धात्मक युगात वावरत आहोत. यासाठी उत्तम स्मरणशक्ती, एकाग्रता आणि ध्येयासक्त नजर असायला हवी. या सर्वाबरोबर एकाच वेळी विविध कामं पार पाडण्याची क्षमता असायला हवी. यासाठी देखील योग महत्वाचा ठरतो. योगाभ्यासामुळे एकाग्रता वाढते. ग्रहण केलेल ज्ञान बुध्दीमध्ये परावर्तीत होतं आणि आवश्यकतेप्रमाणे त्याचा उपयोग होऊशकतो. अस्थिर मनाच संतुलन साधणं हे देखील योग साधनेमुळे शक्य आहे